Intervallfasten, auch als intermittierendes Fasten bekannt, ist schon seit geraumer Zeit ein absoluter Ernährungstrend. Dieser Erfahrungsbericht soll Ihnen einen kleinen Einblick über die verschiedenen Varianten dieses Trends geben und informieren, was bei dieser Art der Ernährung zu beachten ist.
Beim Intervallfasten gibt es zwei unterschiedliche Methoden. Zum einen 16:8, zum anderen 5:2. Auf die Unterschiede möchten wir im folgenden einmal eingehen.
Die 16:8-Methode
Bei der 16:8-Methode legt man täglich längere Essenspausen ein. 8 Stunden am Tag können Sie hier wie gewohnt essen, ohne Kalorien zählen zu müssen. Da es sich jedoch um eine Form der bewussten Ernährung handelt sollten Sie natürlich schon auf ausgewogene Mahlzeiten ohne ein Übermaß an Fett oder Zucker achten. Im Anschluss wird 16 Stunden „gefastet“. Erlaubt sind in dieser Zeit kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee und schwarzer Kaffee in Maßen.
Im Idealfall wird die Fastenphase über Nacht eingehalten. Durch die verlängerte Phase, in der der Organismus nicht mit der Verdauung beschäftigt ist, kann mehr Energie für die Regeneration der Zellen aufgewendet werden. Diese Variante ist z. B. durch ein frühes Abendessen und ein spätes Frühstück am nächsten Morgen sehr leicht umzusetzen.
Die 5:2-Methode
Bei der 5:2-Methode können Sie sich an 5 Tagen in der Woche nach Lust und Laune ohne Einschränkungen (bewusst) ernähren. An den restlichen 2 Tagen wird die Kalorienzufuhr auf 500 Kalorien am Tag (Männer 600 Kalorien) reduziert. Diese 2 Tage können zusammenhängend sein. Der Effekt ist aber der Gleiche, wenn sie innerhalb der Woche aufgeteilt werden.
Wichtig ist an diesen Tagen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über Wasser und ungesüßten Früchte- und Kräutertee sicherzustellen. Sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln oder Brot sowie Zucker sind an den Fastentagen nicht erlaubt.
Warum Intervallfasten gesund ist
Der menschliche Organismus (https://www.persoenlich-wachsen.de/der-menschliche-organismus/) ist es ursprünglich nicht gewohnt, 24 Stunden am Tag mit Nahrung versorgt zu werden. In der Steinzeit wurde sich nach erfolgreicher Jagd einmal ordentlich satt gegessen. Danach musste man teilweise eine geraume Zeit warten, bis der Mann wieder mit einem erlegten Mammut nach Hause kam. Zu einem gewissen Teil ist unser Körper immer noch im „Steinzeit-Modus“. Da er immer darauf vorbereitet ist, eine längere Zeit nicht mit Essen versorgt zu werden wird alles, was zusätzlich zugeführt wird, ganz schnell gespeichert. Vornehmlich in den Fettzellen.
Da uns trotzdem immer weiter Nahrung zur Verfügung steht werden die Speicher auch so schnell nicht wieder geleert. Und hier greift das Prinzip des Intervallfastens. Durch die längere (ungewohnte) Essenspause schaltet der Organismus auf „Hungersnot“ und geht an seine wohlgehüteten Reserven. Um zu verhindern, dass statt der Fettreserven zuerst die Muskelmasse aufgebraucht wird, sollten die Essensphasen sehr eiweißbetont gestaltet werden.
So wirkt Intervallfasten auf die Gesundheit
Intervallfasten hat neben dem positiven Einfluss auf die Gewichtsreduktion viele positive Effekte auf den Gesundheitszustand. Hier sollen nur einige genannt werden.
- Verbesserung von Blutfettwerten
- Senkung von Bluthochdruck
- Rückgang von Entzündungsherden
viele weitere positive Effekte z. B. bei der Krebsbehandlung oder bei Alzheimer sind bekannt, wurden bisher jedoch nur in Tierversuchen nachgewiesen.